Fuerza - Rutina para brazos y pectorales
Autor(a): Sofía Perez-Pavón Vela
© Prohibida su reproducción parcial o total o su inclusión electrónica en otros sitios


  • Esta rutina te ayudará a tener brazos firmes.
  • También trabajas hombro y pectoral
  • Existen estudios que el trabajar con fuerza no sólo te hace verte bien si no que hace un músculo y huesos saludables. 
Trabajar tus brazos y pectoral no sólo significa ponerte duro y marcado, significa salud para tus músculos y huesos, al hacer un ejercicio con poco peso y muchas repeticiones lograrán músculos resistentes, esto provocará que su piel envejezca menos debido a las fibras de contracción que su cuerpo genera con este tipo de ejercicio, y a esto le aunan una respiración controlada y continua sus músculos al contraerse necesitan de más sangre, la cual esta oxigenada, lo que provoca que el músculo y huesos reciban mayor porción de oxigeno, y todos sabemos de los beneficios de un órgano con una buena porción de oxigeno.

PUNTOS A VIGILAR:

  • Hombros y orejas alejados
  • Cadera alineada, (los huesitos forman una línea recta) imaginen que son dos faros de coche, enciéndanlos y todo el tiempo apunten la luz hacia el lado opuesto
  • Columna vertebral en posición neutra(no carga peso, se mantiene en su forma anatómica natural (excepto en la extensión e hiperextensión)
  • Sumergir el abdomen al exhalar
  • No retengan la respiración, lo más importante es que sea fluida aunque no controlen coordinarlo con el movimiento.
  • La espalda baja nunca carga peso
  • Alinien sus hombros y pinten una raya de uno a otro, manténganlos separados por la parte de enfrente y hacia su corazón, incluso pueden imaginar que lo abrazan (suave)
  • Su postura debe de ser erguida, sin embargo no es dura
  • Alinien el codo con el hombro como se ve en las fotos

MATERIAL:

  • Pelota suiza, en caso de no tenerla usen una silla que les permita sostener una postura en neutro
  • Mancuernas, si no tienen usen botellas de agua cerradas de 500 ml. (el peso dependerá de su constitución y su condición)

PASO a PASO:

Recuerden calentar bien antes de comenzar el ejercicio, caminen durante 10 minutos, formen círculos gigantes con sus brazos hacia atrás y luego hacia delate varias veces.

  1. Posición: sentados (sobre la pelota, en caso de no tenerla pueden descansar sobre una base dura pero acolchonada (una silla con cojín) abran los brazos lateralmente.

  2. Desde ese punto ahora lleven sus brazos hacia  el centro, repitan de 4 a 8 veces cerrar y abrir sus brazos (foto2)

  3. Extiendan lateralmente los brazos y desde manteniendo lo más estable posible el hombro, formen círculos con los brazos.

  4. Ahora lleven enfrente sus brazos giren los hombros y  suban y bajen de 4 a 8 veces. (foto 4,5)


  5. .

    MODIFICACIONES:


    No hagan las series continuas, descansen y vuelvan a comenzar hasta que su músculo se encuentre relajado

La autora es directora de Crettaro Fitness, está certificada en más de 19 modalidades distintas en el mundo fitness, como es pilates, yoga, lift training, spinning, flex, kickbox, entre otros. Además de ser master de pilates con reconocimiento internacional.

Otros artículos del mismo autor
TituloClasificaciónVisitas
Publicado
Al Abrir los ojos, comienza a ponerte activoSalud296810 Apr 14
Artritis ReumatoideSalud282903 May 11
Bailarín, GuerreroIII y EstiramientoYoga281902 Jul 11
Bicicleta Lateral - Los Cién y TijeraPilates280001 May 11
Efectos del EntrenamientoSalud389101 Jul 11
El arrozNutrición284716 Feb 07
Ensalada como primer platoNutrición292129 Sep 06
Entrenamiento PersonalizadoEntrenamiento Personalizado303609 Jan 12
Estiramiento de IsqiotibialesPilates287203 May 11
Estiramientos en YogaEstiramientos en Yoga287201 May 11
Evita lesiones Mediante CalentamientoRecomendaciones para el Ejercicio286909 Jan 12
Flexibilidad ¿Cómo pueden mejorar sus rangos de movimiento de manera segura?Recomendaciones para el ejercicio284607 Jun 10
Fuerza - Brazos de MiedoFuerza276901 Nov 10
Glúteos FirmesFuerza313201 May 11
HábitosSalud291418 Feb 14
Hábitos: Comer RefrigeriosSalud297207 Mar 14
Kid PilatesAcondicionamiento Físico297320 May 10
Kidpilates el LibroLibros298620 May 10
La Familia: Base de la Salud MentalSalud287209 Jan 12
La obesidad en MéxicoSalud295329 Sep 06
 
 
Sofía Perez-Pavón Vela
Tel:01 (442) 265 4497 y 01 (442) 157 7254  Querétaro Qtro.    
Directora de Crettaro Fitness.
Sitio Web